Как выращивать ягодичную ветчину без машины

Как выращивать ягодичную ветчину без машины

Подъем ягодичных мышц бедра — одно из ЛУЧШИХ упражнений для подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, мышц, которые в наибольшей степени отвечают за быстрый бег и более высокие прыжки.

Но что, если у вас нет более 500 долларов, которые можно потратить на специализированное оборудование, такое как подъемник для ягодичных мышц?

Не волнуйтесь, есть способы импровизировать. Но сначала..

Почему Glute Ham Raises?

Взгляните на спринтера мирового класса, будь то Усэйн Болт или Шелли-Энн Фрейзер, например, и вы увидите впечатляющие ягодицы и подколенные сухожилия!

Это потому, что ягодицы и подколенные сухожилия отвечают за 40% и 25% мощности (соответственно) во время спринта и прыжка.

Ваш типичный атлет-любитель «доминирует на четвереньках», что означает, что ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия недостаточно активированы и бездействуют, что заставляет ваши более слабые квадрицепсы выполнять большую часть работы в спринтах и ​​прыжках.

Какой счет? Что ж, если вы на самом деле не используете 65% своей существующей мощности, вы можете быть уверены, что потенциально не сможете бежать так быстро или прыгать так высоко, как только можете.

Подтяжка ягодичных мышц бедра активирует и постепенно укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия, улучшая спортивные результаты и помогая предотвратить растяжение подколенного сухожилия за счет укрепления этих мышц.

Я не могу получить доступ к тренажеру для подъема ягодиц. Какие у меня варианты?

Вариант 1: тренажер для вытягивания широчайших вниз

Если у вас есть доступ к типичному съемнику с самой широкой спинкой, вам повезло. По сути, у вас есть тренажер для подъема ягодичной окорока.

Просто сядьте, поставив колени на сиденье спиной к тренажеру. Поставьте ступни под наколенники тренажера. Теперь ваши ступни и колени напряжены, и вы можете выполнить подтяжку ягодичных мышц бедра, опустив тело, выпрямив ноги, затем вернувшись в вертикальное положение, крепко сжимая ягодицы и подколенные сухожилия.

Вы должны поставить какую-нибудь опору (скамейка или стул подойдет) на той же высоте, что и сиденье машины. Это даст вам возможность оттолкнуться руками в нижнем положении для упражнений, если вам понадобится помощь.

Вариант 2: Подъем ягодичной ветчины с помощью партнера

Если у вас есть друг, который может помочь, это довольно хороший вариант.

Положите подушку на землю и встаньте на нее на колени. Позвольте другу держать вас за лодыжки.

Позвольте своему телу опуститься, удерживая подколенные сухожилия и ягодицы согнутыми, чтобы контролировать падение. Используйте руки, чтобы замедлиться и помочь вам вернуться в вертикальное положение, но не забывайте продолжать сгибать и активировать ягодичные и подколенные сухожилия, используя их как можно чаще.

Вариант 3. Использование стойки для приседаний

Этот вариант аналогичен варианту 2, за исключением того, что вы будете использовать штангу на стойке для приседаний или другой объект, чтобы удерживать ноги.

В идеале колени и лодыжки должны находиться на одинаковом расстоянии от земли.

Вариант 4: Воспользуйтесь автомобилем!

Это довольно крутой вариант для глют-хамона своими руками. Получите прочный наколенник и крючок для пятки под припаркованную машину!

Следите за тем, чтобы каблуки не повредили украшения. Я считаю, что большинство автомобилей подходят для этой цели около одной из четырех точек подъема на раме автомобиля.

Посмотреть на себя. Некоторые машины слишком высокие, некоторые — слишком низкие. Если у вас есть доступ только к лоурайдерам, извините, но этот вариант может быть не лучшим для вас!

Вариант 5: построение тренажера для ягодичного подъема ветчины

В Интернете есть несколько наборов планов самодельных машин для глют-ветчины. Имея 30 долларов на дерево, хорошие инструменты и около часа времени, вы можете получить высококачественное оборудование, дающее отличные результаты.

Я погуглил «домашняя тренировка подколенного сухожилия» и нашел несколько отличных идей.

Вот одна идея, которую я считаю довольно простой и эффективной:

  1. Вырежьте кусок фанеры толщиной 3/4 дюйма на кусок размером 4 x 2,5 дюйма (4 дюйма — это ширина стандартного куска фанеры 4 x 8 футов).
  2. Разрежьте один 8 ‘2×4 на две 4’ части
  3. Используя более длинные винты для настила, установите два винта 2×4, лежащих на 2-дюймовых сторонах вдоль длинных краев 4-дюймового куска фанеры, который вы только что разрезали.
  4. Вырежьте еще один кусок фанеры размером 3/4 дюйма, на этот раз примерно 26 дюймов на 24 дюйма (он должен умещаться между кусками 2х4 и быть достаточно широким для ваших ног).
  5. Создайте вертикальные опоры для ступни: отрежьте еще несколько частей 12–16 дюймов 2×4, прикрутите их к существующим направляющим 4 ‘2×4.
  6. Найдите желаемый угол для подставки для ног и отметьте под этим углом стойки 2×4.
  7. Открутите стойки 2х4 и подрежьте угол по разметке.
  8. Отрежьте еще кусок 2×4 примерно до 2,5 футов. Он будет прикручен к недавно вырезанным стойкам 2х4 и будет служить опорой для подножки.
  9. Верните колонны на место.
  10. Прикрутите опору подставки для ног 2×4 к недавно вырезанным стойкам, стороной 4 дюйма ровно по углам.
  11. Прикрутите фанерную подставку для ног к подставке для ног.
  12. Добавьте немного наколенников и …
  13. Принимайтесь за работу!

Итак, теперь вы знаете как сделать глют-хамрейз без тренажера!

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Похожее

Обвесы для автомобилей — модификации автомобилей для всехОбвесы для автомобилей — модификации автомобилей для всех

Обвесы — это самый популярный способ модификации автомобиля серьезными автолюбителями. Это изготовленные на заказ детали кузова автомобиля, которые можно установить, чтобы улучшить характеристики автомобиля, придав ему убойный вид. Вы когда-нибудь

Выбираем новые автомобильные дворникиВыбираем новые автомобильные дворники

Для эффективной работы щетки стеклоочистителя следует заменять не реже одного раза в год, а при обнаружении признаков износа — чаще. Мороз, солнечный свет и дорожные брызги вместе повредят и укрепят

Paint Bull ОбзорPaint Bull Обзор

Paint Bull — это недорогая компания, специализирующаяся на автомобильной промышленности, работающая с 1989 года. Эти люди все продумали! Взгляните на особенности этой серии. Прежде всего, они дадут вам практические инструкции