Взрывные движения: инверсия гипер-гипер и подъем икры стоя

Взрывоопасные обратные гиперссылки

Если вы когда-нибудь ждете где-нибудь в очереди, а парень позади вас слишком близко, я считаю это упражнение очень полезным. И после нескольких дискретных повторений вы понимаете, что он просто намного больше, чем вы, и также поможет вам быстро бегать! А если серьезно, если вы хотите увеличить силу, скорость, мощность, время реакции и добавить немного мышечной массы, это упражнения.

У многих сложилось впечатление, что обратная гиперфункция возникла как лекарство от СДВГ. Фактически, гипер-обратная связь была изначально популяризирована Луи Симмонсом, который, как вы все должны знать, воспитал одних из самых сильных пауэрлифтеров в мире в своем Вестсайдском клубе штанги. Это упражнение точно подчеркивает цепь спины (разгибатели, ягодицы и бедра). Некоторые специалисты по силовым упражнениям считают, что гипер гиперрефлекс более специфичен для данного вида спорта с точки зрения разгибания бедра, чем другие популярные упражнения (например, румынская становая тяга). Например, силовой тренер Ким Госс считает, что гипер-гиперрефлекс — отличное вспомогательное упражнение, не ограничивающее технику во время Олимпийских игр. Это эффективное упражнение, которое многие спортсмены могут использовать для улучшения своих результатов.

Обратную гипермашину можно делать на специальной реверсивной гипермашине или просто задним ходом на обычной машине с задним удлинителем. У меня были клиенты, которые делали это на высокой стойке / скамейке (просто убедитесь, что у вас есть что-то крепкое). Хотя это не мой любимый выбор, его можно сделать даже на большом швейцарском футбольном мяче. Используйте швейцарский мяч только в том случае, если у вас нет доступа к перевернутому гиперстилю или разгибателю спины (или даже к высокой скамье!). К сожалению, мяч имеет тенденцию поглощать и рассеивать часть силы от ваших работающих мышц и оказывает слишком большое давление на стабилизаторы плеча, снижая давление для разгибателей бедра. Кроме того, чтобы выполнить необходимую баллистическую отдачу во время этого упражнения, ноги должны иметь возможность наклоняться чуть ниже тела, чтобы эффективно растягивать разгибатели бедра. Таким образом, швейцарский мяч полезен только при довольно медленном, ограниченном разгибании бедра. Пол Чек, Хуан Карлос Сантана и Лорн Голденберг демонстрируют множество вариаций гиперпространства швейцарского перевернутого шара в своих презентациях (вы можете обратиться к их работе для получения дополнительной информации). Просто напоминание для тех парней, которые используют это как плохой гибридный транспорт, убедитесь, что вы снова вставили вилку в шар после того, как «сойдете»!

Одно из применений швейцарского футбола — реабилитация. Обычно темп может быть медленным и контролируемым, что способствует изометрии, если целью является реабилитация. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений со статической задержкой в ​​течение 5-10 секунд вверху. Отдых Отдых должен быть достаточно коротким (до минуты) и не увеличивать нагрузку (например, используя утяжелители для лодыжек, гантели или набивной мяч между ног, если у вас нет доступа к ретроградной гипермашине), пока вы не сможете выполнить 12 повторений за 10 секунд. изометрии (соответствует 120 секундам или 2 минутам TUT). Это упражнение считается вполне безопасным, поскольку оно способствует естественной вогнутой (если смотреть сзади) поясничной дуге в точке наибольшей перегрузки. За счет уменьшения плеча рычага и сгибания ног больший акцент делается на ягодицах. Допускайте это только в том случае, если человек не может держать ноги в вытянутом состоянии (со временем выпрямить ноги будет прогрессом). Фактически, многие физиотерапевты используют простой тест пальпации бедра и ягодиц при выполнении разгибания бедра (по сути, обратного гипер). Если сначала сокращаются подколенные сухожилия, а затем сгибаются колени, ягодицы обычно ослабляются.

Или вы можете сделать это, как научил меня доктор Мел Сифф — взрывоопасно! При таком подходе ступни должны свободно поворачиваться под скамейкой, чтобы обеспечить различный уровень предварительного растяжения. Как упоминалось выше, вы не можете статически или динамически растягивать сгибатели бедра, лежа на животе над швейцарским мячом, поэтому выберите правильное оборудование для этой версии. Воспользуйтесь эффектом плиометрии! Здесь вы воспользуетесь концепцией компенсирующего ускоренного тренинга (или сокращенно CAT), изобретенной доктором Фредом Хэтфилдом, первым человеком, который официально присел на более чем 1000 фунтов стерлингов. Умышленное ускорение в концентрическом диапазоне повысит мышечный тонус. Когда вы спускаетесь с горы, вы можете сопротивляться действию, тем самым добавляя к тренировкам эксцентрический компонент задержки.

Тюдор Бомпа предлагает 3-5 подходов по 4-8 повторений с 2-4-минутным перерывом на отдых для максимального развития силы (хотя вы также почувствуете увеличение силы и гипертрофию). Начните легкий вес (даже без веса). ) и сосредоточьтесь больше на скорости, чем на силе. Помните, второй закон Ньютона гласит, что сила = масса x ускорение. Поэтому сосредоточьтесь больше на скорости (т.е. компоненте ускорения) и меньше на нагрузке (т.е. компоненте массы), чтобы увеличить силу!

Итак, если вы хотите регенерировать спину, бегать быстрее или просто освободить больше места в своей команде, попробуйте гипер-гиперреверс.

Взрывной подъем на носки стоя

Это еще одна красавица, вдохновленная доктором. Мел Сифф. (Кстати, если вам когда-нибудь представится возможность посетить одну из его лекций, не сомневайтесь!) Эта версия позволит вашему животу сжаться сильнее. Выполняйте это упражнение только в том случае, если вы ведете машину с автоматической коробкой передач.

Сначала немного анатомии. К настоящему времени все понимают, что камбаловидная мышца состоит в основном из медленно сокращающихся волокон (ST), а икроножная мышца состоит в основном из быстро сокращающихся волокон (FT), хотя другие мышцы также участвуют в подъеме икр (например, подошва, задняя большеберцовая кость, flexor digitorum longus и flexor hallucis longus.) Однако именно волокна FT обладают наибольшей способностью к 3S: размером, силой и скоростью. Однако у них меньше всего сил. Кроме того, поскольку гастроциасы находятся так далеко от сердца и имеют только одно основное кровоснабжение (икроножную артерию), они, как правило, быстро утомляются из-за накопления побочных продуктов метаболизма. Это причина, по которой у телят бывают схватки. (Я уверен, что вы испытывали это хотя бы раз в жизни, когда посреди сна вы просыпаетесь от такого сильного спутывания икры, что все, что вы можете сделать, это положить подушку на лицо и кричать как можно громче, пока боль не утихнет !) Итак, давайте рассмотрим все эти факторы. Для обеспечения прочности этих волокон FT требуются высокие нагрузки, но эти нагрузки должны передаваться с высокой скоростью, чтобы полностью раскрыть их потенциал. Так как вы работаете с такой высокой интенсивностью (с отягощениями) и низкой выносливостью, не делайте больших повторений. Вместо этого делайте достаточное количество подходов с меньшими повторениями, чтобы получить правильный размер (гипертрофия).

Далее давайте посмотрим на биомеханику. Soleus пересекает только один сустав — лодыжку. Это оно! Поэтому в первую очередь он нагружается при согнутых коленях (как при подъеме сидящей икры). Ничего нового. Однако икроножная мышца — это двусуставная мышца, то есть она проходит через два сустава — голеностопный и коленный. В первую очередь это делается при заблокированных коленях (например, при подъеме икры стоя). И снова здесь ничего странного. Но замечали ли вы, что когда вы делаете подъем икры стоя, вы можете поднять больший вес, слегка согнув ноги в коленях? Это рефлекторное действие обычно происходит к концу серии, когда вы устали. Это естественный способ выполнить больше работы, вызвав эффективное предварительное растяжение живота (одновременное сгибание лодыжки и колено) и призвав на помощь другие мышцы (например, подколенные сухожилия). Некоторые называют это мошенничеством; в контексте данной статьи мы будем называть это управляемым баллистическим действием. Если вы не уверены, вот отрывок из книги доктора Сиффа «Факты и ошибки в фитнесе», который объясняет этот феномен более подробно:

«Попробуйте прыгать на месте с прямыми коленями, в отличие от прыжков, которые позволяют коленям сгибаться. Тот факт, что последнее позволяет достичь гораздо большей высоты, показывает, что движение согнутого колена создает большую движущую силу, что, в свою очередь, обеспечивает лучшие условия для развития икр ».

Поскольку некоторым бодибилдерам сложно произнести свое имя по буквам, я намерен быстро повторить это упражнение. Встаньте под протекторами стоячего подъемника икры и поднимите груз (подушки должны быть установлены достаточно низко, чтобы плиты не касались при опускании груза в полностью выдвинутое положение). Конечно повернешься. на цыпочках. Разрешите пояснить: «of_your_feet!» Если есть ручки, прокатитесь. И это все!

Положение ног влияет на линию тяги икры. Разверните ноги наружу и перенесите больший вес на среднюю (внутреннюю) голову; при повороте стопы внутрь больший упор делается на боковую (внешнюю) голову. Это старые новости, о которых должен знать каждый. Что ж, вот еще одна хитрость, которую вы можете добавить в свой арсенал тренировочной информации. Держите ступни прямо (на ширине бедер) и перекатитесь через большой палец ноги, чтобы выделить среднюю голову, или через мизинец, чтобы ударить по боковой головке. Итак, сделав всего несколько небольших корректировок, вы можете скорректировать это упражнение, чтобы, так сказать, заполнить пробелы.

Для концентрического (или более слабого) сокращения важно: а) слегка согнуть колени, чтобы получить предварительное растяжение или пружинное гидравлическое действие для создания большого усилия, и б) поднимать вес так быстро, как вы можете активировать как можно больше двигательных единиц. . На эксцентрике: а) ноги будут торчать в верхней части движения, поэтому держите их прямо до конца, и б) идите медленно вниз (поскольку при более сильном эксцентрическом сокращении вы задействуете только около половины волокон, напряжение фактически удваивается. липкие и стимулируют рост).

Я рекомендую тяжелую нагрузку (начните с нагрузки, которая как минимум на 20% больше, чем обычная нагрузка 4ПМ с прямыми ногами по всей длине). Если на вашем тренажере недостаточно веса, выполняйте упражнение в одностороннем порядке — веса должно быть более чем достаточно, если вы используете только одну ногу за раз (не забудьте сначала начать со слабой ноги). Используйте таблицу 4-6 подходов / повторений (4-6 подходов по 4-6 повторений). Темп имеет решающее значение: положительное сжатие должно быть ВЗРЫВОМ (я имею в виду, проткнуть тренажер через потолок!), А отрицательное сжатие должно быть медленным и контролируемым. Скорость 4-1-X-1 рассеивает часть плиометрического эффекта между сокращениями; альтернативой может быть отсутствие отдыха между схватками (4-0-X-0), что позволит вам использовать еще больший вес. Отдыхайте не менее 3-5 минут. Вы можете добавить немного живота между ними.

Альтернативой действительно интенсивной тренировке являются комплекты для скоростного спуска. Сделайте 2-4 повтора и сразу сбросьте вес примерно на 10%. (В зависимости от типа клетчатки вам может потребоваться отрегулировать это процентное соотношение. Просто попробуйте делать то же количество повторений, т. Е. Оставайтесь в пределах 2-4 повторений — с каждым падением.) Отдыхайте достаточно долго, чтобы переместить свой вес, а затем еще раз. Повторите этот процесс 2-3 раза, а затем отдохните минимум 3 минуты перед следующим подходом. Это должно дать вам достаточно времени, чтобы закончить танцевать под дождем (вы поймете, что я имею в виду, когда попробуете!). Я рекомендую делать 3 подхода каждые 4-5 дней для достижения оптимальных результатов. Чтобы справиться с последующей болезненностью, можно использовать горячие ванны с горькими солями и легкие растяжки.

Ты получил это. Быстро стоящие икры могут стать ключом к тому, чтобы в конечном итоге дать этим упрямым теленкам возможность расти.

Библиография

1. Бомпа Т. Периодизация силы. Торонто, Онтарио: Veritas Publishing, 1993.

2. Сифф М.С. Факты и ошибки эффективности 4-е изд. Международный супертренинг, Денвер, Колорадо, 2000 г.

3. Дискуссионная группа по супертренировке.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Похожее

Нетрадиционные методы очистки автомобилейНетрадиционные методы очистки автомобилей

Существует множество мифов о том, что машину можно чистить с помощью бытовых средств и моющих средств. Многие люди используют нетрадиционные методы очистки автомобилей, чтобы сэкономить деньги и при этом получить

Печальная и преждевременная смерть капитана Ричарда ХедаПечальная и преждевременная смерть капитана Ричарда Хеда

До того, как я перешел на полный рабочий день в LTD и SSDI, у меня была работа МЕЧТЫ. Я была первой женщиной-владельцем / вице-президентом по персоналу ремонтной мастерской в ​​США.

История ремонта автомобилей — зачем нам нужны обученные техники в сфере ремонта при столкновенияхИстория ремонта автомобилей — зачем нам нужны обученные техники в сфере ремонта при столкновениях

Обзор истории автомобиля Они не делают их так, как раньше. Первые автомобили Первые автомобили были не чем иным, как багги и двигателем (обычно ремонтировались кузнецами и плотниками. Эти автомобили были